Die Untersuchung fasste elf Interventionsstudien mit insgesamt 237 Wettkampfschwimmern zusammen. Im Mittel verbesserten sich sowohl die VO₂max als auch die Schwimmleistung deutlich.
Besonders interessant ist, dass nicht jede Wettkampfstrecke vom gleichen Trainingsmodell profitiert. Für 50 bis 100 Meter zeigte Ultra-Short-Race-Pace-Training gute Ergebnisse. Für 200 bis 400 Meter schnitten polarisierte Ansätze besonders günstig ab.
Mindestens acht Wochen einplanen
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Ein weiterer wichtiger Befund: Programme mit einer Dauer von mindestens acht Wochen führten zu deutlich größeren Anpassungen als kürzere Interventionen.
HIIT ist damit kein einzelnes Trainingssystem, sondern ein Werkzeug. Entscheidend sind Streckenprofil, Gesamtumfang, Regeneration und die richtige Einbindung in die Periodisierung.
HIIT ist nicht gleich HIIT
Unter dem Begriff hochintensives Intervalltraining werden sehr unterschiedliche Trainingsformen zusammengefasst. Entscheidend sind Belastungsdauer, Geschwindigkeit, Pausenlänge, Gesamtumfang und die Frage, ob die Wiederholungen tatsächlich in der vorgesehenen Qualität geschwommen werden können.
Kurze hochintensive Wiederholungen stellen andere Anforderungen als längere Serien im Bereich hoher aerober Leistung. Genau deshalb ist es sinnvoll, die Methode immer an die Hauptstrecke des Athleten anzupassen. Ein 50-Meter-Sprinter braucht andere Reize als ein 400- oder 1500-Meter-Schwimmer.
Die Meta-Analyse ist auch deshalb interessant, weil sie zeigt, dass Trainingseffekte nicht allein von maximaler Härte abhängen. Entscheidend ist die systematische Wiederholung über mehrere Wochen.
Was das für die Wochenplanung bedeutet
HIIT sollte nicht einfach zusätzlich in einen bereits vollen Trainingsplan eingebaut werden. Intensive Einheiten brauchen ausreichend Abstand und müssen mit Techniktraining, lockeren aeroben Einheiten, Krafttraining und Regeneration abgestimmt werden.
Trainer sollten außerdem beobachten, ob die gewünschte Geschwindigkeit über die gesamte Serie gehalten werden kann. Wenn die Zeiten stark einbrechen, verändert sich der Trainingsreiz. Dann wird aus einem gezielten Qualitätsprogramm schnell nur noch eine sehr ermüdende Einheit.
Gerade im Nachwuchsbereich ist Vorsicht sinnvoll. Hohe Intensität kann wertvoll sein, darf aber nicht dazu führen, dass technische Qualität permanent unter Ermüdung trainiert wird. Die Kunst liegt darin, Leistung und Technik gleichzeitig zu entwickeln.
FACHLICHE QUELLE
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41813532/